Insonnia: qual è il piano per dormire bene?

Inutile negarlo: il sonno influenza ogni aspetto della nostra vita, positivamente se dormiamo bene e negativamente se abbiamo trascorso una notte insonne. Per questo è importantissimo individuare le cause che possono disturbarlo per migliorarne la qualità e di conseguenza migliorare la qualità di vita in molteplici aspetti: dall’umore alle prestazioni sportive fino alla vita privata e lavorativa.

Il disturbo del sonno più noto e diffuso è indubbiamente l’insonnia, definita come condizione di insoddisfazione relativa alla quantità o qualità del sonno e caratterizzata dalla difficoltà nell’iniziare a dormire e/o mantenere la continuità del sonno.

Questa condizione causa disagio non solo durante la notte ma può avere delle ripercussioni anche nelle attività della vita quotidiana. L’insonnia può essere infatti di primo livello, e quindi presentare disturbi soltanto notturni come difficoltà ad iniziare a dormire, a mantenere la continuità del sonno e risveglio precoce al mattino; o di secondo livello, se comporta implicazioni anche diurne come la sensazione generica di fatica o malessere, riduzione di energie e scarsa motivazione per svolgere i compiti abituali, difficoltà di attenzione, concentrazione, alterazioni delle funzioni sociali, disturbi del tono e dell’umore e sonnolenza diurna.

Insonnia: attenzione agli stili di vita e all’igiene del sonno

La qualità del sonno si basa su 3 fattori fondamentali: la durata, ovvero il tempo totale di sonno, l’intensità, quindi la quantità di sonno profondo, la continuità, legata ai risvegli notturni. Il tempo medio di sonno raccomandato per gli adulti è di 8 ore.

Ogni individuo ha però esigenze diverse che si evolvono nel tempo: indicativamente però il fabbisogno di sonno tende a ridursi con l’età. Diversi studi hanno anche dimostrato differenze di genere nelle caratteristiche del sonno notturno. Le donne per esempio, tendono infatti ad avere una maggiore durata del sonno, una maggiore efficienza di sonno.

La qualità del sonno però, a prescindere dall’età e dal genere, è di fondamentale importanza per migliorare la qualità di vita. Per questo le abitudini quotidiane dovrebbero tenere in stretta considerazione il bisogno di dormire, adattando il ritmo sonno-veglia alle proprie attività e necessità. Rispettare alcune norme di “igiene del sonno”, apparentemente semplici ma non per questo scontate, è il presupposto per riservare al riposo la necessaria durata e il contesto ambientale più idoneo.

Quali sono le regole da seguire?

Tra le abitudini quotidiane che bisognerebbe seguire, troviamo:

• Mantenere costanti e regolari gli orari di coricamento e risveglio
• Evitare sforzi fisici o mentali nelle ore che precedono il sonno. Viceversa è utile fare del movimento durante la giornata.
• Evitare di addormentarsi davanti alla tv
• Evitare temperature troppo alte o troppo basse nella stanza da letto
• Non assumere alcol, caffeina o teina prima di andare a dormire
• Non utilizzare apparecchi come pc e tablet nelle due ore prima di coricarsi
• È consigliabile che nella stanza non vi siano rumori in grado di interferire sul sonno
• Nel caso in cui non ci si dovesse addormentare è bene alzarsi per 10-15 minuti evitando stimoli luminosi forti
• Evitare i sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi